Så skapar du en vana – och behåller den

Satte du något nyårslöfte om att du skulle ta tag i träningen? I så fall är du inte ensam. Många är vi som någon gång har tänkt vända upp och ned på våra liv genom att börja träna mer frekvent, äta bättre eller gå och lägga oss tidigare. Men det är inte alltid så lätt att bibehålla den inspiration som infinner sig till en början. Så hur ska man egentligen göra för att skapa nya vanor som håller i längden? I den här artikeln tar vi rygg på Micael Dahlen, förbundskapten i Motionslandslaget, som en gång skapade 40 nya vanor på 40 veckor. I hans bok “Starkt Kul”, som du själv kan beställa här, berättar han om processen.  

Små steg för stora resultat  

En av nycklarna till att skapa hållbara vanor är att börja i liten skala för att göra “uppgiften” eller det man vill föra in i sin vardag lite mer brådskande. I Micael Dahlens bok är fokus först och främst på träning, men tankebeteendet går att applicera på vilken vana du än vill försöka få in i din vardag.  

”Att tänka långsiktigt pajar hela grejen, dels genom att det blir så enkelt att maska […], dels att det är en risk att du glömmer bort det. […] Därför ska du istället tänka kortsiktigt när du skapar din träningsvana. Tänk inte ett år – tänk en vecka.” 

Och vi är många som nog kan känna igen oss i att sätta stora mål för en längre tidsperiod. Men det är ju faktiskt de små sakerna vi gör varje enskild dag som i längden leder till en helhet, så tänk på att försöka ta ett litet steg i taget.  

Här ett klipp från tidigare där Micael Dahlen pratar om triggerträning som ett sätt att skapa en vana. 

Oftare men kortare  

Enligt Världshälsoorganisationen WHO bör vuxna vara fysiskt aktiva minst 20 minuter varje dag. Och Micael Dahlen menar att en vecka kan räcka för att skapa en vana. Detta är något som Korpen tagit fasta på genom att anordna Sveriges motionsvecka – ett initiativ för att motivera till rörelseglädje varje dag.  

Enligt Micael Dahlen är det inte hur länge utan hur ofta du tränar som påverkar din träningsvana.  

“Ju oftare du gör något desto snabbare skapar hjärnan en vana för att slippa behöva tänka efter och påminna sig själv”, skriver han i sin bok.  

Därför är Sveriges motionsvecka en ypperlig start för dig som vill ha daglig inspiration till rörelse. 2025 anordnas motionsveckan 22-28 september. 

Bra miljö och uppmuntran 

En av grunderna för att skapa en bra vana är såklart att det ska vara kul och motiverande. Och ett sätt att öka motivationen är att ge sig själv en tydlig belöning - något som väntar på en i slutet av veckan om man klarat målet. Men det är minst lika viktigt att du hittar en miljö där du trivs och känner dig bekväm.  

Just detta betonar Micael Dahlen när han i sin bok pratar om något som kallas för att “träningsbunta” - ett begrepp som går ut på att koppla samman träning med något annat du tycker om. Förbundskaptenen berättar till exempel att han inte är världens största fan av att simma, men att han lyckades skapa en positiv koppling till simningen genom att para ihop den med något annat som gav honom en härlig känsla.  

“...för några år sedan så gjorde jag det (simmade) varje lördag tillsammans med min son. Frös så in i Helsinki, men såg fram emot det, simningen och – koppen med wienermelange från simhallens kaffemaskin som vi drack efteråt. [...] Den där wienermelangen och min simning är ett exempel på det som forskarna kallar för buntning: att bunta ihop två saker som gör varandra mer attraktiva. Simning utan wienermelange – blä. Wienermelange utan simning – blä. Simning tillsammans med wienermelange – ja skynda, vi kommer försent”. 

 (Obs! För undertecknad är träningsbuntningen att få ta sig en bastu på gymmet efter varje avslutat pass. Basta utan träning funkar okej, men träning utan bastu går inte.) 

Bara sätt igång! 

Det finns många studier som har undersökt hur lång tid det egentligen tar att skapa en ny vana. Micael Dahlen lyckades skapa 40 nya vanor på 40 veckor. Hur lång tid det tar för dig är kanske inte det viktiga. Det viktiga är att börja – och att börja smått. Gör det så roligt som möjligt, ha tålamod och låt processen få ta sin tid. För varje litet steg du tar, kommer du närmare en vana som faktiskt håller i längden.