Så når du upp till riktlinjerna för fysisk aktivitet

2020 publicerade WHO nya globala riktlinjer för fysisk aktivitet. Huvudbudskapet är tydligt – all rörelse räknas och vi måste minska vårt stillasittande. Med utgångspunkt i dessa globala rekommendationer har vår folkhälsomyndighet tagit fram ”svenska riktlinjer för fysisk aktivitet och minskat stillasittande”. Man skulle kunna sammanfatta deras rekommendationer så här:

• All rörelse räknas. Varje trappsteg du tar och matkasse du lyfter bidrar till att du mår bättre.
  
  
• Ta rörelsepauser. Om du är en gamer – ställ dig upp då och då. Vi lovar att det kommer förbättra ditt aim.
  
  
• Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Hellre att du gör situps och äter wienerbröd än att du inte gör några situps alls.
  
  
• Börja med små mängder fysisk aktivitet. En promenad på 20 minuter är tillräckligt och om du får för dig att sticka ut och springa är det pratfart som gäller i början.

” Glöm inte – den bästa träningen är den som blir av. Misslyckande är att inte träna. All träning som blir av är definitionsmässigt bra.”

Riktlinjerna som ges är olika för olika åldrar, där de största skillnaderna är att unga rekommenderas lite mer rörelse, medan äldre även bör ägna sig åt balansträning. I huvuddrag är dock rekommendationerna densamma – oavsett ålder måste vi börja röra på oss! Och egentligen är det inte så krångligt som det låter. Forskarna är helt enkelt eniga om att vi alla måste ställa oss upp då och då, göra något som höjer pulsen varje dag och inte glömma bort att träna våra muskler. Världens enklaste träningsprogram skulle kunna se ut så här:

Måndag: Aktiv förflyttning. Inled den nya veckan med en skön promenad eller cykeltur till jobbet. Oavsett om du lyssnar på fågelkvitter, podcast, hårdrock eller hiphop kan vi lova att det blir en bra start på veckan.

Tisdag: Vardagsstyrka. Sortera om i bokhyllan, städa upp i förrådet eller klipp gräsmattan. Om du samtidigt slår på en peppig spellista kan du göra det till ett helfestligt träningspass.

Onsdag: Kompisdejt. Ring en vän du inte hört av på länge och ta med hen på en promenad där ni pratar om allt som hänt sen sist. Förmodligen kommer det ta längre än 20 minuter…

Torsdag: Motion på rutin. Gör det här till en dag där du lägger in små träningspass under hela dagen. Borsta tänderna i jägarställning. Gå upp för alla trappor du ser. Gör tåhävningar medan du väntar på bussen. Kör några armhävningar mot diskbänken medan pastavattnet kokar. Varje del blir inte så jobbig, men du kommer samla ihop till ett riktigt bra träningspass.

Fredag: Tid för dans. Det är fredag och arbetsveckan är slut. Det ska såklart firas med dans! Oavsett om du väljer att göra det ute på lokal eller när du kommer hem från jobbet så lovar vi att 20 minuters headbangande eller linedance kommer höja både pulsen och lyckohormonerna.

Lördag: Balans och återhämtning. Prova att stå på ett ben när du knyter skorna eller borstar tänderna. Vill du utmanas? Försök plocka upp en penna från golvet med tårna! Efter en intensiv vecka kan det även vara skönt att ta sig ut i naturen, sätta sig på en stubbe och bara vara. Eller varför inte unna dig ett varmt och avkopplande bad?

Söndag: Mathandling. Söndagar är ofta en bra dag för att inhandla den kommande veckans matvaror. Gör detta till ett träningspass! Ju längre det är till mataffären desto bättre och fler matkassar innebär mer träning. När du kommer hem kan du avsluta med att köra några armböj med matkassarna för lite extra styrketräning.

”Om inte träningen känns bra spelar inget annat någon roll. Träning ska vara kul, alltid!”

Låter det här som ett träningsprogram för dig? Eller är du en sån som hellre spenderar varje dag i gymmet eller hela helgen i löpspåret? Då ska du gå med i motionslandslaget. Oavsett vem du är och hur du rör på dig är du välkommen in i folkets landslag. För ju fler vi blir desto större chans har vi att göra Sverige till ett föregångsland för hälsa och välmående.

Om motionslandslaget

Våra sköna enkla liv med hemleveranser, elsparkcyklar och en oändlig ström av underhållning vore ju helt fantastiskt om det inte var för en sak - stillasittandet tar sakta men säkert livet av oss. Våra hjärtan och lungor får inte tillräckligt med motion och det kan göra oss sjuka och deppiga.

Vi måste hoppa upp ur soffan, kliva ur bilen, slita oss från skärmarna och använda våra kroppar. Vi måste ut och svettas. Därför startar Korpen Svenska Motionsidrottsförbundet nu motionslandslaget med Micael Dahlen som förbundskapten.

Vill du veta mer?

Om du vill läsa mer om riktlinjerna hittar du massor av bra information på Folkhälsomyndighetens webbplats. Vi vill även passa på att tipsa om förbundskapten Micael Dahlens bok Starkt kul, som är sprängfylld med tips och inspiration för hur du kommer igång med träningen.